Durante los últimos años, el término “superalimento” ha ido en aumento. Cada temporada se unen a la lista nuevos y exóticos alimentos que prometen ayudarnos a adelgazar, proteger nuestro corazón, reforzar el sistema inmune, deshincharnos o desintoxicarnos. Aunque no existe ninguna definición oficial, ni desde el punto de vista científico ni legislativo, se conoce a los superalimentos como aquellos que, por su composición nutricional, destacan por sus beneficios para la salud. Son bombas de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales que nos ayudan a prevenir enfermedades, mejorar nuestro rendimiento físico y mental y, en general, sentirnos mejor.
Descubriendo el Poder de los Superalimentos
La industria alimentaria está siendo revolucionada con este giro saludable de opciones de alimentos ricos en nutrientes. A continuación, te presentamos diez ejemplos de superalimentos que están en auge.
AGUACATE
También conocido como «oro verde”, tiene un muy buen perfil de grasas monoinsaturadas, Las cuales ayudan a la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL («malo») y aumentar el colesterol HDL («bueno»). El aguacate es una buena fuente de fibra, vitamina E (antioxidante), vitamina C (importante para el sistema inmunológico y la absorción del hierro) También contiene potasio, un mineral esencial para la función muscular y nerviosa; contiene magnesio (importante para la producción de energía) El aguacate también contiene otros nutrientes importantes como folatos, luteína y zeaxantina. Los folatos son importantes para el desarrollo fetal y la salud del sistema nervioso. La luteína y la zeaxantina son antioxidantes que protegen los ojos del daño solar.
AMARANTO
El amaranto destaca por su elevado contenido de proteínas, superior al de otros cereales como el trigo o el arroz. Además, estas proteínas son de alta calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, incluyendo la lisina, un aminoácido esencial que a menudo es deficiente en los cereales. También es una buena fuente de fibra, tanto soluble regula el tránsito intestinal y controla los niveles de azúcar en la sangre) como insoluble (ayuda a prevenir el estreñimiento y a aumentar la sensación de saciedad) El amaranto contiene antioxidantes, escualeno, ácido fólico, fitoesteroles, es rico en hierro, calcio, magnesio, potasio, fósforo, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3 y vitamina E. Estas vitaminas son importantes para el metabolismo energético, la función nerviosa y la salud de la piel. El amaranto fortalece el sistema inmunológico, aumenta la energía y reduce la fatiga, reduce el colesterol y la presión arterial, previene la anemia, fortalece los huesos, mejora la salud del cerebro.
El amaranto es un alimento seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben evitar el amaranto, ya que puede contener trazas de gluten.
BAYAS DE GOJI
Generalmente para su consumo se consiguen en disecadas (bayas secas) y son una de las fuentes más ricas de carotenoides, incluyendo betacaroteno (más que las zanahorias) y zeaxantina (protege los ojos). También contienen vitamina C y E, que combaten los radicales libres y previenen el envejecimiento celular. Las bayas de goji son ricas en polifenoles, pero en un contenido similar al de las ciruelas. Son una excelente fuente de hierro (15 veces más que la espinaca), calcio, zinc, selenio y fósforo, vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6), vitamina A y vitamina C. Contienen más proteína que el trigo integral (13%), lo que las convierte en una buena opción para vegetarianos y veganos. Son una buena fuente de fibra soluble, además contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, importantes para la salud cardiovascular y cerebral. También aporta aminoácidos esenciales, polisacáridos y fitonutrientes que tienen diversos beneficios para la salud
CHÍA
La chía es una planta nativa de México y Guatemala. Históricamente, ha sido un alimento básico en la dieta de las civilizaciones mesoamericanas, como los aztecas y los mayas. Su cultivo se remonta a hace más de 3.000 años. Las semillas de la chía son las que se consumen. Físicamente las semillas de la chía son pequeñas y ovaladas, con un color que varía de blanco a gris oscuro o negro y tiene una gran capacidad de absorción, llegando a multiplicar su tamaño hasta 12 veces. Al mojarla, la semilla libera una sustancia gelatinosa llamada mucílago que crea una capa protectora alrededor de la misma. El mucílago también ayuda a liberar los nutrientes de la semilla. La chía mojada se vuelve suave y gelatinosa, lo que la hace ideal para agregar a diferentes tipos de preparaciones como batidos, yogures, ensaladas o puddings. Las semillas de chía son una de las fuentes vegetales más ricas en ácidos grasos omega-3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA). También son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble. A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, además son ricas en minerales importantes como calcio, magnesio, fósforo, manganeso y antioxidantes.
ESPIRULINA
Por su ubicación geográfica, México tiene las condiciones perfectas de relieve y temperatura para producir las microalgas y desde el tiempo de los aztecas, la espirulina crecía naturalmente en el lago de Texcoco y se consumían de manera cotidiana en tiempos prehispánicos, en los que la microalga era conocida como Tecuitlatl. En la década de los años cincuenta la empresa Sosa Texcoco se dedicó a la comercialización de la microalga espirulina posicionando a México como el principal exportador de microalgas en el mundo. Sin embargo, Sosa Texcoco fue a la bancarrota y ahora la mayor parte del “exótico polvo verde” es importado de China y otros países.
Entre sus propiedades nutrimentales más destacadas encontramos: hasta un 70% de su peso seco en proteínas, lo que la convierte en una de las fuentes de proteínas más concentradas del planeta. Estas proteínas son de alta calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. También es fuente de vitamina A, C, E, K y B12, esencial para la producción de glóbulos rojos y la función nerviosa. La espirulina es rica en hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc y selenio (esenciales para la salud ósea, la función muscular y el sistema inmunológico) También es rica en antioxidantes, como la ficocianina, que protegen a las células del daño oxidativo (el daño oxidativo se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer) La espirulina también contiene otros nutrientes importantes como ácidos grasos omega-3, ácido gamma-linolénico (GLA) y clorofila.
Cabe mencionar que para el consumo de la espirulina es bajo consulta de un médico sobre todo está contraindicado en el caso embarazadas o lactantes, las personas con enfermedades autoinmunes y las personas que toman medicamentos anticoagulantes.
HONGOS REISHI
También conocido como Ganoderma lucidum, es un hongo que crece en la madera de árboles muertos o en descomposición, especialmente en regiones tropicales y subtropicales de Asia. Ha sido venerado durante siglos en la medicina tradicional china y otras culturas. Lo puedes encontrar en su presentación más común que es en polvo. Produce un efecto anti-inflamatorio y analgésico. El Reishi contiene polisacáridos, como los beta-glucanos, además de una variedad de proteínas que pueden ser beneficiosas para la salud, y minerales como el calcio, el fósforo, el potasio y el magnesio.
MIEL DE MANUKA
Es un tipo de miel producida por las abejas que se alimentan del néctar del árbol de makuna (Leptospermum scoparium), nativo de Nueva Zelanda. Se considera un superalimento por su alto contenido de metilglioxal (MGO) que es un compuesto natural que le da a la miel de makuna sus propiedades antibacterianas y antimicrobianas únicas. El contenido de MGO en la miel de makuna varía, pero puede ser hasta 100 veces mayor que en otros tipos de miel. Es eficaz contra una amplia gama de bacterias, y para tratar infecciones de la piel, heridas y úlceras. También tiene propiedades antiinflamatorias ayudando a personas con enfermedades inflamatorias como la artritis y la enfermedad inflamatoria intestinal. La miel de makuna es rica en antioxidantes, que son sustancias que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres. Los antioxidantes pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Si bien la miel de makuna es muy beneficiosa, hay que considerar que puede ser costosa y no está disponible en todas partes.
QUINOA
La quinoa es originaria de la región andina de Sudamérica, donde ha sido cultivada durante miles de años. Se cultiva principalmente en países como Bolivia, Perú, Ecuador y Colombia. Comúnmente se consumen las pequeñas semillas redondas y planas que pueden ser de color blanco, rojo, negro o incluso dorado. La quinoa es una excelente fuente de proteínas vegetales, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para las necesidades humanas. Esto la convierte en una opción importante para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. La quinoa es rica en carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida y son una buena fuente de fibra dietética. Aunque la quinoa no es especialmente rica en grasas, las que contiene son principalmente grasas insaturadas, incluyendo ácidos grasos omega-3 y omega-6. También es una excelente fuente de minerales, incluyendo hierro, magnesio, fósforo y manganeso. La quinoa contiene varias vitaminas importantes, incluyendo vitamina B6, ácido fólico, tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y vitamina E. La quinoa tiene un alto contenido en proteína y fibra, pero no más que los garbanzos.
SAÚCO
El saúco (Sambucus) es un arbusto pequeño originario del Perú y regiones adyacentes. Sus flores blancas tienen una acción diurética y sudorífica, también se emplean para la ascitis y en la cirrosis. Sus bayas incluyen propiedades nutricionales como vitamina C, vitamina A, vitamina B6, hierro, potasio y calcio. Contiene antioxidantes como flavonoides y antocianinas que pueden ayudar a combatir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Algunos estudios han sugerido que los compuestos presentes en el saúco podrían tener efectos antivirales, especialmente contra ciertos tipos de virus respiratorios, como los que causan el resfriado común y la gripe.
TRIGO SARRACENO
La planta de trigo sarraceno es nativa de Asia Central, específicamente de la región que abarca partes de China y Siberia. Desde allí se difundió a otras regiones del mundo, incluyendo Europa y América del Norte. No es en realidad un tipo de trigo ni está relacionado con él, por tal motivo es un alimento naturalmente libre de gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. El trigo sarraceno contiene un alto contenido de proteínas de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. También es una excelente fuente de fibra soluble e insoluble. Contiene magnesio, el hierro, el zinc, el cobre y el fósforo. Es rico en vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina) y la vitamina B3 (niacina), que son esenciales para el metabolismo energético. Además contiene vitamina E, y rutina, un compuesto que ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos y mejorar la circulación. También contiene D-chiro-inositol, un compuesto que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Alimentación sustentable y responsable en México
Hablar de alimentación sana conlleva detrás diversos problemas, entre ellos, cambios de hábitos, falta de tiempo para cocinar, y principalmente, grandes desigualdades sociales que impiden el acceso a alimentos de verdadera calidad a la gran masa de la población. En este panorama, donde la búsqueda continua de un consumo más saludable y equilibrado va posicionando a los superalimentos como verdaderos héroes en el mundo de la nutrición, existe también un lado oscuro que ha provocado una gran demanda a nivel mundial, lo que ha hecho que se tenga que producir más y de una manera más industrializada.
De acuerdo con las investigadoras del Centro Vasco para el cambio climático BC3, María José Sanz y Aina Magrach, es exactamente lo que ha pasado con el aguacate en México, la quinoa en Bolivia o el acai en Brasil. Para abastecer la demanda global y poder obtener la máxima cantidad al año, el cultivo se ha hecho intensivo e incluso agresivo, porque degrada el suelo, no le permite recuperarse y puede terminar convirtiéndolo en inservible.
Desde tiempos ancestrales en el territorio mexicano se produjeron extraordinarias semillas, una de ellas mundialmente manipulada como ha sido el maíz, pero también el amaranto y la chía, que hoy en día son casi desconocidas por el común de la población, lo mismo sucede con la espirulina, un microorganismo acuático procedente del lago de Texcoco. Para sorpresa nuestra, los tres son considerados super alimentos por la riqueza de sus componentes nutritivos. Son ricos en antioxidantes, omega 3, aminoácidos esenciales, calcio, vitaminas y minerales diversos. Además, son nutracéuticos al favorecer el desarrollo de los huesos, colágeno y en el caso de la espirulina por contener triptófano que es antidepresivo por excelencia.
Entonces, si nos sumamos al consumo masivo de los superalimentos más populares estaríamos contribuyendo al deterioro del suelo, por lo que se recomienda optar por un consumo responsable y sustentable, agregando a nuestra dieta diaria vegetales, semillas y frutos endémicos de la región. En el caso de México, te compartimos 17 cultivos, tomando en consideración sus ventajas nutrimentales, precio asequible y su disponibilidad en la mayor parte del territorio nacional. Entre estos se incluyen:
- Verduras: Espinacas (tiene pocas calorías y aporta Vitamina A, K y Ácido fólico, hierro y potasio), berros, nopales (contiene gran cantidad de agua, pocas calorías y fibra), kale o col rizada, flor de calabaza, y germen de alfalfa.
- Tubérculos: Jícama (Ayuda a la digestión gracias a su alto contenido en fibra) y camote.
- Leguminosas: Frijoles negros, habas, garbanzos y lentejas.
- Cereales: Quinoa, amaranto y arroz salvaje.
- Semillas oleaginosas: Linaza (sus semillas contienen gran cantidad de grasa con bajo aporte de grasas saturadas y gran contenido de grasas saludables) y ajonjolí.
¿Cómo incorporar los Superalimentos en tu Dieta Diaria?
Ahora que comprendemos la importancia de los superalimentos, es hora de explorar cómo puedes integrarlos fácilmente en tu alimentación diaria. Aquí tienes algunas sugerencias prácticas:
- Empieza poco a poco: No es necesario hacer cambios radicales en tu alimentación. Comienza por añadir pequeñas cantidades a tus platos favoritos, también puedes preparar desayunos energéticos o snacks saludables, por ejemplo: puedes usar harina de almendras en lugar de harina de trigo en tus recetas de repostería para obtener un extra de proteínas y grasas saludables, o añadir semillas de chía a tu yogurt, espinacas a tus ensaladas o aguacate a tus tostadas.
- Combina superalimentos: puedes preparar snacks saludables con frutos secos y semillas, hacer helados caseros con frutas congeladas y yogurt griego, o incluso crear tus propias pizzas con base de coliflor. Experimentar con sabores y texturas como batidos, smoothies, ensaladas, sopas, guisos, postres… ¡las posibilidades son infinitas!
- Cultiva tus propios superalimentos: Si tienes espacio, puedes cultivar algunos superalimentos en tu propia casa. Algunas opciones son la albahaca, la menta, el perejil, o los tomates cherry.
Conclusión
Los superalimentos son una herramienta poderosa para mejorar tu salud, destacan por su excepcional densidad de nutrientes y beneficios en general. Al incorporar estos alimentos nutritivos en tu dieta diaria, puedes disfrutar de una mayor energía, vitalidad y protección contra enfermedades. Sin embargo, debemos ser conscientes del impacto que la gran demanda a nivel mundial de superalimentos exóticos, de importación y difíciles de encontrar está provocando: sequías, degradación del suelo y deforestación. Se han convertido en productos tan atractivo para la exportación, lo que ha originado un gran impacto en la economía haciendo que sus precios sean más altos. Lo mejor no es que compres un alimento de moda, sino convertirte en consumidor responsable y adquirir productos sustentables propios de tu región.
Es importante tener en cuenta que, si bien los superalimentos puede tener varios beneficios para la salud, no son milagrosos y de nada sirve un alimento aislado, por adecuada que sea su composición. Te recomendamos llevar una dieta equilibrada y saludable, realizar ejercicio físico regularmente y mantener un estilo de vida saludable. Además, siempre procura consultar a un profesional de la salud antes de agregar nuevos alimentos a tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o estás tomando medicamentos.
En Arkanum nos ocupamos en ofrecerte una vida saludable y feliz. Comer sano no tiene que ser aburrido o complicado. Recuerda, eres lo que comes. Invierte en tu salud con un poco de planificación y creatividad, puedes preparar comidas deliciosas y nutritivas que te encantarán. En este blog, te hemos brindado consejos prácticos para ayudarte a mejorar tu dieta y alcanzar tus objetivos. ¡Empieza hoy mismo a dar pequeños pasos y disfruta de los beneficios de una alimentación sana! Tu cuerpo te lo agradecerá.
Fuentes
https://www.eluniversal.com.mx/opinion/instituto-mora/super-alimentos-ancestrales-una-nueva-dieta-mexicana/
https://thefoodtech.com/nutricion-y-salud/estos-son-los-50-alimentos-del-futuro-un-modelo-de-alimentacion-sustentable/
https://www.ugto.mx/noticias/noticias/educativas-nacionales/11439-nueva-generacion-de-superalimentos-a-partir-de-microalgas
https://www.bbvaopenmind.com/ciencia/medioambiente/la-cara-menos-amable-los-superalimentos/
https://www.abasturhub.com/nota/restaurantes/superalimentos-tendencias-para-restaurantes
