El inicio de un nuevo año es una oportunidad para renovarnos y establecer nuevos propósitos, entre ellos, mejorar nuestra salud. Adoptar hábitos saludables en nuestra rutina diaria es una forma de cuidar de nuestro cuerpo y mente, y de prevenir enfermedades. Estos hábitos son importantes en todas las etapas de la vida, sin embargo, hay algunos que son especialmente importantes en determinadas edades. A continuación, te compartimos 5 hábitos saludables que puedes incorporar en tu vida diaria:
- Alimentarse de forma saludable
Una alimentación saludable es esencial para una buena salud. Incluye en tu dieta una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y proteínas magras. Estos alimentos son muy importantes sobre todo en la infancia y adolescencia por ser la etapa de desarrollo. Los adultos deben limitar el consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas, comida chatarra y grasas saturadas. Las mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan cantidades adicionales de algunas vitaminas y minerales, como el ácido fólico, el hierro y el calcio. También a los adultos mayores deben asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales debido a que ayudan a las células a realizar sus funciones, a construir y reparar tejidos y a proteger el cuerpo de las enfermedades (refuerzan el sistema inmune) además son vitales para mantener un corazón, cerebro, visión, huesos y dientes sanos. Las mejores fuentes de vitaminas y minerales son los alimentos frescos y enteros. Sin embargo, si no es posible obtener suficientes vitaminas y minerales de la dieta, puede ser necesario tomar suplementos.
- Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio es otro hábito saludable fundamental para la salud. Puedes caminar, correr, bailar, nadar o practicar cualquier deporte que te guste durante 30 min mínimo de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. En niños, el tiempo de la actividad física moderada recomendada es de 60 min todos los días. En adolescentes lo recomendado es 1 h como mínimo. En la edad adulta y productiva, las personas suelen pasar mucho tiempo sentadas, sobre todo si se trata de oficinistas. Este estilo de vida puede desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Para este grupo de edad es importante realizar ejercicios que ayuden a mover el cuerpo y reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con el sedentarismo. Los adultos mayores deben hacer al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa a la semana. Es importante que los adultos mayores consulten con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. El médico puede ayudar a determinar el tipo y la intensidad de ejercicio adecuada para cada persona. Algunos ejemplos de ejercicios para los adultos mayores son: ejercicios aeróbicos (aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración) como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y bailar. Ejercicios de fuerza (ayudan a fortalecer los músculos y los huesos) como levantar pesas, usar bandas elásticas o hacer ejercicios de resistencia corporal. Ejercicios de equilibrio (para prevenir caídas) como pararse sobre un pie, caminar en línea recta y caminar sobre una superficie irregular. Ejercicios de flexibilidad (ayudan a mantener los músculos y las articulaciones en buenas condiciones) como los estiramientos.
- Dormir lo suficiente
El sueño es esencial para la recuperación del cuerpo y la mente. En el caso de los infantes necesitan dormir entre 10 y 12 horas cada noche. Los adolescentes necesitan dormir entre 8 y 10 horas cada noche. Los niños que no duermen lo suficiente pueden tener problemas de atención, comportamiento y aprendizaje, mientras que los adolescentes que no duermen lo suficiente pueden tener problemas de concentración, memoria y estado de ánimo. Los adultos entre 7 y 8 horas diarias al igual que los adultos mayores. Si bien es cierto que un adulto mayor duerme menos por la noche y hace varias siestas por la mañana puede deberse a diversos factores como lo son los cambios hormonales, las enfermedades crónicas como el Alzheimer y la diabetes, pueden causar problemas para dormir. El uso de medicamentos como los descongestionantes y los antidepresivos también pueden interferir con el sueño. En estos casos es recomendable una serie de acciones para regularizar el tiempo de sueño en adultos mayores como: mantener un horario fijo de sueño al ir a la cama y al levantarse, crear un ambiente de sueño relajante (por ejemplo: humificadores con aceites esenciales relajantes y sonidos de la naturaleza), evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse, y si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, puedes salir de la cama y leer un libro hasta que sientas sueño.
- Cuidar la salud mental y gestionar el estrés
El estrés puede afectar nuestra salud física y mental a lo largo de nuestra vida. En la niñez, el juego y la recreación son una forma natural para que los niños liberen energía y se relajen. También se les puede enseñar a usar habilidades de afrontamiento, como la respiración profunda y la relajación muscular, para calmarse cuando se sienten estresados. Durante la adolescencia se experimenta estrés por una variedad de razones, como la escuela, las relaciones o los cambios físicos. Es importante que los adolescentes desarrollen estrategias saludables para manejar el estrés como las habilidades de afrontamiento, el ejercicio, la socialización y en casos muy graves se recomienda la ayuda de un profesional. Para los adultos y adultos mayores se pueden realizar técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o el tai chi.
- Limitar el uso de pantallas
El uso excesivo de pantallas puede afectar nuestra salud visual, mental y física. Provoca problemas de sueño, atención, problemas en las relaciones sociales, ansiedad, depresión e incluso de adicción. Es importante analizar el tipo de contenido que se consume en línea (procurar que sea contenido de calidad, que motive a aprender habilidades nuevas y que aporte algo positivo) Limitar el tiempo frente a las pantallas es recomendado especialmente antes de dormir.
- Mantener relaciones sociales sanas
Pasar tiempo con nuestros seres queridos y construir relaciones significativas desde nuestros primeros años de vida marcan una enorme diferencia, desde nuestra relación con nuestros padres, hermanos, familia, compañeros de clase, compañeros de trabajo etc.
Los hábitos saludables son importantes para todas las personas, independientemente de su edad o etapa de la vida. En Arkanum te invitamos este año a tratar de implementarlos de manera gradual. No intentes implementarlos todos a la vez, o es probable que te desanimes. Puedes buscar alguien con quien trabajarlos para mantenerte motivado. Si necesitas ayuda para adoptar hábitos saludables, comunícate con tu médico o un profesional de la salud. Recuerda que la salud es un tesoro y en Arkanum te ayudamos a cuidarla.
Fuentes:
Centros para el control y la prevención de enfermedades CDC https://www.cdc.gov/spanish/acercacdc/mision.html
National Academy of Medicine https://nam.edu/
Instituto Nacional de Salud https://salud.nih.gov/
