¿No tienes tiempo o ganas de ir al gimnasio? ¡No te preocupes! Mantenerte activo y en forma no requiere de una membresía costosa ni de un equipo sofisticado. Aquí te compartimos algunos ejercicios sencillos que puedes realizar ya sea en casa, en tu trabajo, en reuniones con amigos, con tu familia, incluso con tu perro y sin necesidad de ir al gimnasio:
Caminar
Caminar 30 minutos diarios es una forma simple pero poderosa de mantenerte activo y saludable sin necesidad de ir al gimnasio. Puedes hacerlo en tu vecindario, en un parque, paseando tu mascota o incluso si te estacionas un poco más retirado de tu trabajo te obligas a caminar un poco más de lo que haces normalmente. El caminar mejora la memoria, la concentración y la función cognitiva en general, así como la salud cardiovascular, porque fortalece el corazón y los pulmones, aumentando la capacidad cardiovascular y mejorando la circulación sanguínea. También fortalece tus músculos y huesos, especialmente los de las piernas, glúteos y abdomen. Además, ayuda a controlar el peso. La actividad puede mejorar tu estado de ánimo porque libera endorfinas, hormonas que producen una sensación de bienestar y felicidad. Esto ayuda a combatir el estrés, la ansiedad y la depresión. Otro beneficio muy importante que produce el caminar a diario es que mejora la digestión y el tránsito intestinal.
Estiramientos
Los estiramientos son esenciales para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. Pero algo muy importante es que, si pasas mucho tiempo sentado, los estiramientos también pueden ayudarte a despertar tu mente mantenerte activo. Aquí te presento algunos estiramientos específicos que puedes realizar:
- Cuello:
Estiramiento lateral: Inclina la cabeza hacia un lado y lleva la oreja hacia el hombro. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en el otro lado.
Estiramiento frontal: Extiende el cuello hacia delante y lleva la barbilla hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos.
Estiramiento posterior: Inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia el techo. Mantén la posición durante 30 segundos.
- Hombros:
Estiramiento circular: Gira los hombros hacia delante en círculos grandes durante 10 repeticiones y luego hacia atrás en círculos grandes durante 10 repeticiones.
Estiramiento de pectoral: Lleva los brazos hacia atrás y junta las manos. Abre el pecho y empuja los hombros hacia atrás. Mantén la posición durante 30 segundos.
Estiramiento de bíceps: Con el brazo derecho extendido hacia delante, flexiona el codo y lleva la mano hacia la espalda. Agarra el codo con la mano izquierda y tira de él hacia el pecho. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con el otro brazo.
- Piernas:
Estiramiento de cuádriceps: De pie, lleva el talón derecho hacia el glúteo y agarra el pie con la mano derecha. Tira del pie hacia el glúteo hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantén la posición durante 30 segundos y repite con la otra pierna.
Te recomendamos mantener una buena postura mientras trabajas sentado y procura levantarte y moverte cada 20-30 minutos. Si eres de los que se les olvida, puedes ponerte alarmas o recordatorios ayudándote de tu celular, existen aplicaciones especiales para activar alarmas de acuerdo a tu programación. Trata de realizar los estiramientos de forma suave y controlada, sin forzarte más allá del punto de dolor. Respira profundamente durante los estiramientos. Es mejor realizar los estiramientos varias veces al día durante períodos cortos de tiempo que una sola vez al día durante un período largo de tiempo.
Ejercicios en la pared o ejercicios estando sentado:
Si tienes poco espacio en casa, puedes realizar los siguientes ejercicios para mantenerte activo.
- Ejercicios en la pared:
Sentadillas con apoyo en la pared: Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared y las piernas separadas a la anchura de los hombros. Desliza la espalda por la pared mientras flexionas las rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a subir. Repite 10-15 veces.
Elevaciones de talones: Ponte de pie frente a la pared con los talones apoyados en la pared y las puntas de los pies en el suelo. Levanta los talones del suelo hasta que sientas un estiramiento en las pantorrillas y luego vuelve a bajarlos. Repite 10-15 veces.
Flexiones de pared: Ponte de pie frente a la pared con las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona los codos y acerca el pecho a la pared. Luego, vuelve a empujar la pared para volver a la posición inicial. Repite 10-15 veces.
- Ejercicios estando sentado:
Elevaciones de piernas: Siéntate en una silla con la espalda recta y las piernas extendidas delante de ti. Levanta una pierna del suelo hasta que esté paralela al suelo y luego vuelve a bajarla. Repite con la otra pierna. Haz 10-15 repeticiones con cada pierna.
Giros de tronco: Siéntate en una silla con la espalda recta y las piernas extendidas delante de ti. Gira el tronco hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en la parte izquierda de la espalda y luego vuelve a la posición inicial. Repite hacia el otro lado. Haz 10-15 repeticiones en cada dirección.
Bailar
Existen muchos estilos de baile por lo que puedes elegir el que más te guste. Bailar es una forma divertida y efectiva de quemar calorías y mejorar tu estado cardiovascular. Puedes bailar al ritmo de tu música favorita en casa siguiendo los pasos de coreografías en línea Bailar ofrece una amplia gama de beneficios para el cuerpo humano. Los diferentes movimientos de baile trabajan diversos grupos musculares, tonificando y fortaleciendo el cuerpo. Además, es una excelente forma de quemar calorías y mantener un peso saludable. Mejora la coordinación y el equilibrio, reduce el estrés y la ansiedad, aumenta la autoestima y estimula la memoria y la concentración porque se requiere recordar coreografías y seguir el ritmo, lo que ayuda a estimular la memoria y la concentración.
Usar las escaleras
En lugar de usar el elevador, opta por subir las escaleras. Es una excelente manera de fortalecer tus piernas y glúteos. Subir y bajar escaleras mejora la resistencia, aumenta la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, lo que fortalece el corazón y los pulmones, además de fortalecer músculos y huesos. Subir y bajar escaleras requiere coordinación y equilibrio, lo que ayuda a mejorar la postura y prevenir caídas. Puedes subir y bajar escaleras a tu propio ritmo en cualquier lugar, como en tu casa o trabajo. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza con subir y bajar pocos escalones a un ritmo moderado. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar la cantidad de escalones que subes y bajas y el ritmo al que lo haces.
Brincar la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio simple pero poderoso que ofrece una amplia gama de beneficios para el cuerpo humano, como el permitir quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo. Al ser un ejercicio cardiovascular, también ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones. Saltar la cuerda te ayuda a ser más ágil y veloz, además es una actividad económica: Solo necesitas una cuerda del tamaño correcto, para saber el tamaño de cuerda para ti puedes pararte en el centro de la cuerda con los pies juntos y los mangos a la altura de las axilas. Esa es la medida indicada respecto a tu altura. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza con saltos cortos y a un ritmo moderado. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar la duración de la sesión, la velocidad de los saltos y la altura de los mismos.
Conclusión
Recuerda, para realizar todas estas actividades es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente. Para obtener mejores resultados, combina diferentes tipos de ejercicios. Empieza con un ritmo moderado y aumenta la intensidad gradualmente. Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites. Mantente hidratado bebiendo agua durante todo el día. No necesitas ir al gimnasio para mantenerte activo y en forma, hay muchas opciones disponibles que puedes adaptar a tus necesidades y preferencias.
En Arkanum nos enfocamos en brindarte los mejores tipos para mantenerte con salud y bienestar. ¡Empieza hoy mismo a moverte y disfruta de los beneficios de una vida activa! Así mismo te ofrecemos una amplia gama de productos y servicios hospitalarios. Visita nuestro sitio web y navega en el catálogo de productos con descuentos especiales en compras online por tiempo limitado.
Fuentes
https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-de-peso/como-mantenerse-activo-independientemente-peso
https://mejorconsalud.as.com/beneficios-de-caminar-30-minutos-diarios/
https://www.cucs.udg.mx/noticias/archivo-de-noticias/el-baile-una-buena-opci-n-contra-el-sedentarismo
